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正念练习的五个核心课程及练习的基本态度

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发表于 2018-12-16 13:58 | 显示全部楼层 |阅读模式

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五个核心课程:

1、正念呼吸

通过全神贯注地观察呼吸将注意力锚定在当下。呼吸每时每刻都在发生,而且会随着我们情绪、想法和身体动作的变化而变化。不过大多数时候,它总是被遗忘在那里。现在,我们需要注意到它的存在,带着好奇而专注的心去觉知它。从而了解到我们的心是如何散乱而忙碌的,了解到我们的念头是如何毫无理由和逻辑地不断升起和消失。

2、 躯体扫描

依次觉知躯体表面不同部位的感觉,以将我们的注意力锚定在当前。躯体反应是情绪变化的一部分,但是很多微小的躯体感觉往往会被我们忽略。如果我们能够变得更加有觉知,那么就可以及时捕捉到情绪信号,对我们所处的情景会更有选择性,而不是自动化地实施仪式行为或回避行为。

3、内部扫描

依次觉知躯体内部不同部位的感觉,将我们的注意力进一步集中于身体感受上,了解到身体感受以及情绪感受的变化规律。培养平等心,在了解到感受变化无常的基础上,培养对任何感受都能不起习性反应的能力,从而帮助我们停止旧有的强迫行为或回避行为,做到顺其自然地接纳和观察感受本身。

4、正念想法

开始练习将注意力集中在自己头脑里不断升起和消失的想法上,体证到想法不等于事实的道理,不再对不良思维信以为真。在面对想法时能够拥有更多的自由和选择。通过觉知——复述——贴标签的方法,可以识别不良思维,去除想法认同,改变和不良思维的关系,停止旧的不良反应模式,实现心理换挡。

5、正念焦虑

将注意力放在情绪的主观感受和躯体反应上,通过以愿意的态度去觉知它、体验它、经历它,逐步提高对情绪的容纳能力,从而改变和情绪的关系,学会与情绪和平共处。通过正念情绪,可以提高我们体悟变化的能力,增加心理空间和心理灵活性。

基本态度:

1、保持耐心

耐心是一种智慧。保有耐心就是对生命中的每个时刻全然开放,等待事物在它们自己的时间里进展。当我们练习正念的时候,如果发现自己心猿意马,或者练习一段时间后没有明显的变化,一定要唤醒自己的耐心,不要着急地从对此刻的观察赶到另一个“更好”的时刻。毕竟我们的工作是改变牢固的心理习惯,因此你可能要付出大量的时间和精力,这种努力的效果只有日积月累才能表现出来。在许多方面,这就像是种花,我们必须先犁地,播下种子,并保证充分的浇水和施肥,然后耐心地等待开花结果就行了。

2、停止判断

当我们开始练习对自身的内心活动加以注意时,我们会惊讶地发现自己总是不断地对自身体验做出评价,并且被裹挟其中。我们的内心就好像是一个溜溜球,整天在我们评判的线上忽上忽下,令人难以安住当下。因此,正念练习要求我们搁置评判,当这种念头出现,提醒自己带着不偏不倚的立场去观察它。请记住,你不需要刻意停止评判,也不要对评判加以评判,只是对它的发生保持觉察,我们因此而可以看透自己的偏见和恐惧,这样就能将自己从原来自动化的反应中解脱出来。

3、不做预期

不做预期是一种愿意看待万事万物都如第一次看到那样的心念。怀着这种心念进行正念练习,可以令我们对新的可能保持接纳,不会基于过往的经验来期待练习的结果,不会固步自封、自我设限。很多时候,我们自以为“知道”的想法或者信念妨碍了我们看到事物的真相。而不做预期则提醒我们,没有一个时刻与别的时刻是相同的,每一个时刻都是独特的,崭新的。通过在正念练习中停止预期,可以帮助我们摘掉旧的面纱,离开那些顽固的想法和情绪,以新鲜的眼光看清事物的真相。

4、不设目标

长久以来,我们已经习惯了做任何事情都是出于一定的目的。在正念练习中,这种目的性可能会妨碍改变的发生。因为正念练习的目的不是为了获得平静或者消除痛苦,而是让我们学会顺其自然。如果我们将一个自己应该如何的念头引入心念,随之而来的就是“我现在感觉并不好”的念头。有时候达成目标最好的方法是从对结果的力争中退出来,试着安住于当下,专注于如实看待和接纳每时每刻的事物本身。随着有规律的练习,我们的目标会自己渐渐达成。

5、学会接纳

接纳是一种愿意经历和拥有事物本来面目的态度。接纳并不意味着我们需要喜欢一切事物或者采取被动接受的态度,而是不断提醒自己去包容,因为它们已经在这里了。这种态度为我们在生活中采取合适的行动做好了铺垫。许多痛苦的经历告诉我们,强迫事情按照自己想要的样子存在,只会制造更多的紧张。我们忙于否认、强力挣扎,以至于没有多少精力可以真正用于有意义的事情。现在,让我们先从正念练习开始,迎接生命中每一个时刻的来临,学习全然地与之相处。

6、尝试放下

在练习正念的过程中,我们要对以下两种情况保持警惕。一种是倾向于延长愉快的感觉,反复地咀嚼回味;一种是拒绝痛苦的感觉,避之唯恐不及。正确的做法是放下某种贪爱或嗔恨的倾向,只是让我们的体验如实呈现,并用平等而专注的心去观察它。回想我们每晚入睡前,只有关上灯,躺下来,放下自己的身和心,才能安然入睡。放下是一种让事情任其自然的方法,唯有放下,改变才有可能发生。
 楼主| 发表于 2018-12-16 14:00 | 显示全部楼层
@小于  这是我在孟刚心理工作室发的最后一个主题了。
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 楼主| 发表于 2018-12-16 14:02 | 显示全部楼层
文章来自微信,我不是心理咨询师。
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发表于 2018-12-16 15:38 | 显示全部楼层
谢谢李虎分享给大家,为什么要说最后一个主题呢,呵呵,其实类似的,相同的内容,合在一个帖子里;当有时确实需要开主题也可以。,再次感谢你的分享。
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 楼主| 发表于 2018-12-17 08:17 | 显示全部楼层
本帖最后由 李虎 于 2018-12-17 08:31 编辑
小于 发表于 2018-12-16 15:38
谢谢李虎分享给大家,为什么要说最后一个主题呢,呵呵,其实类似的,相同的内容,合在一个帖子里;当有时确 ...

最后一个主题不代表最后一个帖子啊,以后我可能还会在这个主题下发很多回复,也可能在别人的主题下发回复。

另外,我对正念疗法情有独钟,以后还会经常学习1楼的内容。在网上看到类似的文章也可能转发到这个主题下。

听微信好友说1楼的内容是心网的前心理督导、现荣誉总版主dhiti(徐钧)老师推荐过的。

最后,正念就是内观,以后我也有可能用到内观两个字。



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 楼主| 发表于 2018-12-17 17:59 | 显示全部楼层
把正思的观察视角牢记在心者,正是念住。现代心理学研究表明,专注以间隔性的片刻形式存在。你对某件事物的专注只能持续极其短暂的片刻,假如你想继续保持专注,必须一刻接着一刻地提醒自己,回返其上。换句话说,连续的专注——能够观察事物随时间变化的那种——必须把为时短暂的专注连缀起来。这就是念住的目的。它把你的专注对象与你的专注目的牢记在心。(转)

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发表于 2018-12-17 19:51 | 显示全部楼层
李虎 发表于 2018-12-17 08:17
最后一个主题不代表最后一个帖子啊,以后我可能还会在这个主题下发很多回复,也可能在别人的主题下发回复 ...

谢谢分享。
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发表于 2018-12-17 22:40 【心网手机版】 | 显示全部楼层
感谢分享
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 楼主| 发表于 2018-12-19 08:12 | 显示全部楼层
学会应对不确定感(转)

强迫的我们习惯于去做一些强迫行为,但是这些行为占据越来越多的时间,让我们没有时间精力去过正常的生活。所以要摆脱强迫症,就意味着要改变死板僵化的强迫行为,为了让我们能成功地对抗强迫行为,我们首先要学会应对我们的不确定感。

强迫的我们都很担心不确定的因素,这种不确定感使得我们对于担心的内容更加焦虑。

我们永远不会很确定小偷会不会闯进我们的家里,也不会确定地知道厕所到底有没有细菌病毒,更不能确定地预测十几年之后我们会不会发生什么不测。

既然我们不能绝对地清楚这些事情,那么对于过去或将来的事情要做到绝对地有把握就是不可能的任务,那么我们就会担心痛苦。
虽然我们的家人或朋友会再三向我们保证一切都很好,但是这种再三的保证却很少对我们有所帮助,我们还是会要求一再的保证。这种不断重复的保证让我们痛苦不堪,其实引发我们痛苦的并不是事实,而正是这种持续不断的不确定感。

因此为了打破强迫症的束缚,我们必须面对一切感到不确定的因素。所以我们的目标就是,让自己感到不确定感,然后保持这种不确定的状态,尽可能多的做,尽可能长时间的坚持,让自己习惯这种不确定的感觉。然后我们就可以通过这一次次地重复这种不确定感来让自己摆脱强迫症状。
当然,一开始的时候,我们肯定会感到痛苦,因为如果我们一直处在这种不确定状态下不能获得确定感。

伴随不确定性而来的是焦虑不安和痛苦,所以要练习这种不确定感,就意味着要去经历痛苦。当然这种经历是会有回报的,因为长时间地直接暴露在焦虑之下是我们摆脱强迫症获得解脱的途径。
特意让自己处在不确定、焦虑不安的状态,听上去可能有点奇怪,但是的确会起作用。如果我们想让自己好转,我就要让自己这样做。

我们需要度过的就是那最初的焦虑,不管它有多么的可怕,我们只要不停地告诉自己“这样做是值得的。”

因为这样我们就能开始忍受较长时间的焦虑,而不是一焦虑就去做强迫行为,这样我们就能增加对焦虑的承受能力,只要我们越来越少地去执行强迫行为,那么强迫行为的冲动就会慢慢减弱,没有了这种冲动,那些强迫行为也就不会再那么不可抗拒,我们对于强迫行为的控制力就会慢慢增强了。

久而久之,我们因为不确定性所引起的痛苦会慢慢减弱,保持在这种痛苦的状态之中,那么我们的痛苦慢慢就会彻底消失。
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 楼主| 发表于 2018-12-19 14:40 | 显示全部楼层
善待情绪就是善待我们自己(转)

我们每天都会经历很多情绪,有好情绪也有坏情绪,我们总希望一直停留在好情绪里,坏情绪出现就能立马把它消除掉,所以是不是大家都有过奋力赶走坏情绪的经历呢?那成功了吗?也许有,但也许更多的时候是掉在坏情绪里了,于是,不仅坏情绪没有赶走,自己也变得更加烦躁了,是不是?那这是为什么呢,这是因为情绪是我们内在的一种自然现象,它是有其自己的规律的,如果你要违背规律来行事,那往往是不会有结果的。

我们先来看看情绪有些什么规律:
1
对情绪不加以干预,任其自然变化,那它便会形成山形曲线,经过一起一伏,最后消失。
大家体会一下,在过往的经历中,即使情绪再大,随着时间的推移是不是慢慢变淡了。你现在再想起一件很气愤的事情,那个情绪也不会有当时那么大,更甚都没情绪了,有时还会笑谈,咦,我当时怎么会那么大情绪,是不是?

2
情绪如果满足其冲动,便会顿挫、消失。
情绪常常伴随着一些生理冲动,比如大哭一场,大喊两声等等,发泄过后情绪会有所下降。的确是这样,但是我们毕竟还有理智在,不能任由情绪随意宣泄,我们必须要认清发泄之后,情绪是没了,但会不会带来次生后果呢?

3
如习惯于同一感觉,情绪会变得迟钝。
我们的生理对于外部感觉会慢慢适应,比如游泳,你刚入水觉得很凉,在水里待一会儿就适应了。心理也是一样,如果妈妈的唠叨让你很烦躁,但时间长了,你也就习惯了。

4
情绪如继续受到刺激,以及注意力集中于此时,就会更加强烈。
每当你想消除情绪的时候,其实就是把注意力集中于此了,于是你会感到更加焦虑,内在反复受着情绪的煎熬。

5
情绪是依靠新的经验去体会,并通过反复体验去培养。
就像你想知道柠檬的酸味是什么样的你得亲自去尝一口才知道。你想有好的情绪也是得要去体验才能获得的,并且反复体验,这样的情感才会加深。

大家看到了情绪有这么多规律,不管哪条,都在告诉我们,对抗情绪是徒劳的,放到强迫模式里,就是你用强迫行为去消除情绪是绝对达不到目的的。不过各位也不要苦恼,你摸准了情绪的规律事情不是只有好办了吗?我们熟知了24节气的变化,就知道什么时候播种,什么时候收获。你摸准了谁谁谁的脾性,你就知道怎么和他相处,于是生活就顺风顺水了。那对待情绪是一样的道理,顺着它的规律来,不要试图扭转或改变它,善待你的情绪,其实就是善待你自己,只有这样,你才能过上更舒坦的生活!
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 楼主| 发表于 2018-12-19 14:42 | 显示全部楼层
            对抗强迫症——事与愿违(转)
这强迫太折磨人了,平常我可以好好的,可一到重要时刻强迫也来凑热闹搅和事情。。。
这么多年了,我很顽强与强迫症抗争着,尽可能想排除强迫症的困扰,为啥我就抵不过它呢。。。
我每次都是抱着很大的决心想对抗强迫症,可每次的结果都不理想。。。




以上种种对于强迫症朋友来说应该不陌生,在我们日常咨询中也常会听到这样的心声。今天我们就来讨论为什么在对抗强迫症过程中经常会事与愿违。

先来说说在强迫症朋友日常生活中最常出现的一种情况,强迫症通常会是在重要场合处理重要事情时来袭。其实强迫症之所以此刻会不请自来的原因并不复杂:当我们在重要场合处理重要事情时,我们内心会有这样一个思考过程,此时此刻对我来说很重要,我需要尽快尽善的做好该做的事情。这样的想法固然没错,但其背后还有另外的潜台词,我需要百分百的专注,不希望被外界尤其是强迫症的干扰。当这样一句潜台词传送到大脑时,立刻就会刺激大脑对强迫症敏感,这就好比我们最常举的例子,你现在不要想北京天安门,你大脑里会出现什么?

更糟的是,强迫症的存在会让我们有烦恼不适,不接纳他的出现希望快点可以赶走它的骚扰。烦恼本身并非问题——它是人生与生俱来的,不可避免的一部分。而真正的问题出现在于我们的不承认、不接纳和负面的想法。这就好比你家隔壁住着一个面部表情横眉怒目、穿着不修边幅的邻居。如果你心里面排斥他、表现出嫌弃他,那你们一定会经常出现争吵对抗,麻烦不断以至于影响到你的正常生活学习。相反,如果你可以接受这位“邻居”的话,你们便可以相安无事,重新回到生活的正轨上。

很多强迫症朋友受强迫症折磨十多年,来找到咨询师就像抓住了一根救命稻草,报着想快点好的愿望紧紧拽住草绳。这时我通常会告诉来访者如果你想好转,就需要割断这个草绳。很多来访者不解,“这是为什么?我真的是太痛苦了才会紧紧不松手啊!我如何做到这一点?”如何割断这个草绳是需要在咨询中慢慢得以深入的,但是首先要认识到——只要你紧紧抓住这草绳——你就无法轻易尝试任何其他事情来改变跟强迫症的对抗方式。


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发表于 2018-12-19 19:03 | 显示全部楼层
李虎 发表于 2018-12-19 14:42
对抗强迫症——事与愿违(转)
这强迫太折磨人了,平常我可以好好的,可一到重要时刻强迫也来 ...

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 楼主| 发表于 2018-12-21 16:54 | 显示全部楼层
来访者感言. 不断猜忌自己的我(转)

编者按:这是正在做系统咨询的一位来访者写的咨询感言,很高兴通过咨询她可以更好的认识自己并做出一些改变。

从小妈妈就对我很严厉,要求很高,一没做好就经常打骂,所以我要求自己什么事情都必须做好。而且每做一件事都要看看是否完美,这样做妈妈是否满意,那样是否她不满意,像这样天天在看妈妈的脸色行事,慢慢地就萌发了猜忌心理。看任何问题都是要怀疑猜忌,然后衡量是否完美,这变成了我的一种特质。

时至今天,每当我行动一步,有了问题,都要“猜猜”有没有什么不好的后果,别人会不会这样想,别人会不会在笑话自己等等。一切都是“别人”怎样怎样,没有“自己”,只有别人。一天到晚的在别人身上寻找别人给自己的答案,非要别人给我一个好的,认可了的,自己才肯罢休似得,就这样我自己把自己猜忌成了空壳。

对于紧张或恐惧的情绪也是如此,我认为自己不能有紧张或恐惧,因为所有的失败,都是它们造成的,它们是罪魁祸首。在我的身上就更不能这样,紧张或恐惧会让我自己变得不完美,这是缺陷,如果别人知道我是这样的,那我就完蛋了,所以一定要把它们消灭掉。但是不断对抗控制的结果就是更加难受,紧张和恐惧也越缠越紧,最终把自己的力气全都耗尽了。

不过通过一段时间的咨询,使我认识到,在我和猜忌想法的关系上太过紧密,太相信这些过度猜忌的想法,才是我的问题所在。是我自己把自己猜忌的没有一点真实,什么都不信了,怀疑自己的所有,有了事情就有100个疑问,这是死循环。所以现在的我一有这样或那样的想法,我就给自己贴标签,这又在猜忌了,不要再纠缠,这是没有结果的,这是我给自己设下的迷魂阵。而对于紧张或恐惧的情绪,我也慢慢试着去经历它们,我想通过咨询师和我自己的努力,我最终一定会走出猜忌的这片沼泽的。
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 楼主| 发表于 2018-12-23 09:11 | 显示全部楼层
本帖最后由 李虎 于 2018-12-23 18:29 编辑

按照佛理,一切都是变化无常的,所以强迫观念也是无常的,强迫带来的焦虑也是无常的。正如佛经所言:一切有为法皆如梦幻泡影,如露亦如电,应作如是观。

你可能会说,我的某个强迫观念总是在啊。我答,但它不可能每一刻都是一样的。而且很多迫友有这样的经历:曾今饱守困扰的强迫后来没有了,或被替换了。



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发表于 2018-12-23 16:49 | 显示全部楼层
李虎 发表于 2018-12-23 09:11
按照佛理,一切都是变化无常的,所以强迫观念也是无常的,强迫带来的焦虑也是无常的。正如《心经》所言:一 ...

谢谢分享。
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发表于 2018-12-23 22:32 | 显示全部楼层
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 楼主| 发表于 2018-12-24 16:34 | 显示全部楼层
允许TA保持原样,也允许TA变化,总之不要反抗。
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 楼主| 发表于 2018-12-29 18:03 | 显示全部楼层
正念是通过对这个观察之后了解自己的身心是无常变化的,所以是不执着的,因此放下这是正念的做法(转)
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发表于 2018-12-30 16:51 | 显示全部楼层
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